Краснодарские неврологи и сомнологи объяснили тяжесть утренних пробуждений и дали советы для бодрого просыпания.
Многие жители Краснодарского края жалуются, что с приходом осени им стало тяжело просыпаться по утрам, чему есть научное объяснение и методы бодрого подъёма.
Тяжело просыпаться по утрам
С каждым днём рассвет в Краснодарском крае всё позднее. И подъём краснодарцев происходит вместо улыбающегося солнышка в полутьме. Хочется переставить будильник ещё на 10 минут, потом ещё на пять. И так несколько раз. Приходится вставать с кровати с ощущением усталости. Краснодарцы чувствуют себя разбитыми вплоть до обеда. Хотя рано легли спать, и не были переутомлены вчерашним днём. Но поспать хочется подольше.
Кто-то называет такое состояние осенней хандрой. Другие связывают такое состояние с отсутствием силы воли, накопившейся усталостью, переработками или даже ленью. Врачи уверяют, что подобные осенние проблемы связаны с физиологией и биохимией.
Причины осенней сонливости
Сомнологи выделяют несколько причин тяжёлого пробуждения по утрам. И они связаны с вполне объяснимым вещами. Поэтому ничего страшного в этом нет.
Световой голод и мелатонин
Летом солнце встаёт рано и его лучи попадают на сетчатку глаза даже через закрытые веки, запуская процесс подавления выработки мелатонина — гормона сна. Краснодарцы открывают глаза, а мозг уже готов к работе.
Осенью рассвет с каждым днём всё позднее. И вставать приходится в 5:00 или 6:00, когда за окном солнца всё меньше и меньше. Мозг продолжает получать сигнал о том, что ночь ещё не закончилась, и уровень мелатонина остаётся критически высоким. Как отмечает кубанский невролог-сомнолог Елена Дудкина, уменьшение количества света снижает общую активность организма. При этом парадокс заключается в том, что более продолжительный осенний сон не становится качественнее. И жители Краснодарского края чувствуют себя более замедленными, чем летом, даже если поспали долго.
Дефицит серотонина и витамина D
Меньше солнца означает снижение уровня серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и энергию. Организм начинает вырабатывать меньше солнечного витамина D. А он напрямую влияет на мышечный тонус и работоспособность. В итоге возникают физическая слабость и эмоциональная апатия. Психолог из Краснодара Ирина Кравченко отмечает, что именно поэтому многие люди ассоциируют осень с завершением психологических циклов. Его в быту часто называют «угасанием», что подсознательно усиливает желание поспать подольше и уделять на сон больше времени.
Сонная инерция
Сомнолог Ирина Сандалова подчеркивает, что сложность пробуждения — это следствие объективных процессов. Существует понятие «сонной инерции» — переходного состояния между сном и бодрствованием, которое длится от 15 до 30 минут. В этот период температура тела ещё понижена, кровоток замедлен, префронтальная кора головного мозга (ответственная за принятие решений) работает вполсилы. В темноте и холоде эта инерция затягивается гораздо дольше привычного летнего получаса.
Температурный дискомфорт
В домах и квартирах краснодарцев после летней жары становится прохладнее. С одной стороны, прохладный воздух способствует глубокому сну ночью. С другой — утром вылезать из-под теплого пледа в прохладную комнату организму физически неприятно. Тело инстинктивно пытается сохранить тепло, удерживая организм в состоянии покоя.
Как легче просыпаться по утрам?
Врачи советуют несколько правил, которые помогут краснодарцам просыпаться без ощущения усталости.
Сразу после нажатия кнопки будильника включите верхний свет. Он должен быть ярким, тёплым, но интенсивным. Также раздвиньте шторы. Категорически откажитесь от привычки проверять соцсети лёжа в постели — синий свет смартфона в темноте бьёт по глазам и вызывает дополнительный стресс.
Чтобы утро не было шоковым, подготовьте одежду с вечера и положите рядом с кроватью теплый халат и тапочки. Первый глоток после пробуждения должен быть не кофейным, а водным. За ночь организм обезвоживается, что само по себе вызывает вялость. Стакан теплой воды запускает метаболизм и помогает кишечнику проснуться. Кофе лучше отложить на полчаса, а ещё лучше на час после подъема. Тогда естественный гормон бодрости кортизол начнёт снижаться, а кофеин сработает эффективнее и мягче.
Не требуйте от себя по утрам мгновенной продуктивности. Осенью психика особенно уязвима к давлению. Договоритесь с собой о минимальном действии. Не «надо идти готовить завтрак», а «сейчас я просто опущу ноги на пол». Затем — «сейчас я дойду до ванной и умоюсь холодной водой». Холодное умывание сужает сосуды и дает мощный приток крови к мозгу, мгновенно сбрасывая остатки дремоты.
Простые правила
Врачи рекомендуют сделать лёгкую разминку прямо в кровати: потянитесь, сделайте скручивания, разомните шею. Затем откройте окно хотя бы на пару минут. Глубокий вдох холодного, влажного осеннего воздуха насыщает кровь кислородом и посылает мозгу сигнал тревоги: пора выживать, времени на сон больше нет.
Утренняя тяжесть отчасти закладывается накануне. Чтобы облегчить подъём, соблюдайте правило «90 минут»: ложитесь спать так, чтобы время вашего пробуждения попадало в конец полного цикла сна. Один цикл длится примерно 90 минут. Например, если вы встаете в 7:00, ложиться лучше в 23:30, чтобы успеть полностью проспать шесть циклов. Отметим, что прокрутка ленты новостей перед сном повышает уровень тревожности и мешает уснуть вовремя, воруя драгоценные часы отдыха.
Усталость по утрам — это естественная реакция сложного биологического механизма на смену сезонов. Относитесь к своему организму в этот период более щадяще: лишний час поспите в выходные, чаще старайтесь быть на солнце. И тогда осень с зимой пройдут без ощутимых энергетических потерь, а просыпаться по утрам будет легче.
